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身長を伸ばす3大要素と生活環境、食事と7つの栄養素、邪魔する5つの要因とは

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身長を伸ばす

成人の身長は、たしかに遺伝も関係していますが、身長を決定する要素の中では、約25%程度と言われています。

つまり、遺伝よりも違うものが身長には大きく関わってくる事になります。

その中で、最も影響する、と言われているのが、

幼児期からの生活環境因子

です。

子供の身長を伸ばすことに最も重要なことは、

バランスのとれた食事
睡眠
運動

この3つが充実している事です。

これらの条件がそろっていると、両親よりも身長が高くなる可能性が十分にあります。

そのため幼少期から生活環境を整えて、遺伝子の能力を充分発揮させることで、思っている以上に身長が伸びる、という事になるはずdせう。

身長を伸ばす3大要素とは

サッカー

幼児期から身長の伸びを促進するためには、この3つが重要です。

  • 食事
  • 睡眠
  • 運動

まず、体の成長に必要な栄養素を充分に摂らせることと、さらに栄養素のバランスをよくする事が必要です。

次に、身長を伸ばすことに最も深く関わってくる「成長ホルモン」が必要です。

この成長ホルモンは、眠ってから脳の下垂体前葉で産出が増加し、深い睡眠が始まってから1時間以内にピークに到達し血液中に分泌されます。

一度眠ったらそのまま起こさないようにして、充分な睡眠を取らせましょう。

また、適度な運動をさせ食事も楽しみながらしっかり食べると、同じく成長ホルモン分泌を促進させます。

子供の身長が伸びるという事は、骨が伸びるという事を意味しますので、骨の発育がどのようにして起こるのか、理解しておく必要があります。

骨には、

長骨(腕、足など)
短骨
扁平骨
不規則形骨

などがありますが、いずれも子供のうちは、1個の骨の両端に「骨端線(こつたんせん)」と言われる柔らかな軟骨部分があり、この骨端線の発育に成長ホルモンが大きく作用します。

そして、骨端線の軟骨部分にカルシウムなどが付着して骨となります。
こうして、骨が伸びて腕、足などが長くなります。

子供の身長を伸ばす食事とは

和食

上の段で述べたように、身長が伸びる時期、すなわち骨が伸びる時期は、骨端線が存在している一時期だけに限られています。

この時期に、しっかりと成長を促進するために、栄養バランスがとれた食事を摂る事が重要です。

成長期にある子供は、体を作るために大切な過渡期にあります。

そこで、骨を作ったり、成長ホルモンの分泌によい影響を与える食事とはどういったものでしょうか?

良質なタンパク質

をしっかりと摂る必要がありますが、脂肪が多い食事、ジャンクフードなどが多いと肥満の原因になりますし、肥満が続くと身長が伸びる時期を短くしますので、低脂肪食にする必要があります。

糖質(炭水化物)
タンパク質
脂質
ビタミン
ミネラル
食物繊維

この6つをバランスよく摂取することで身長を伸ばす基本が整います。

規則正しい食習慣をしっかりと子供の時から身につける事は、大人になってからも健康維持に役立ちます。

鉄は熱いうちに打て

ということわざがありますが、幼少期からしっかりと正しい生活習慣を身につけさせましょう。

子供の身長を伸ばす7つの栄養素

栄養素

子供の身長を伸ばすのに大きな影響を与えるのは、次の7つです。

1.タンパク質

タンパク質は、アミノ酸が多数結合した高分子化合物の事で、炭素、水素、酸素のほか、窒素やイオウ、亜鉛、鉄、コバルト、リンなどを含むのが特徴です。

タンパク質を作るアミノ酸の種類や量、ずらりと一列に並んだ配列順序などによってタンパク質の形状や性質、働きが異なります。

人の体は極めて他種類のタンパク質で構成されていますが、これらはわずか20種類のアミノ酸によって作られています。

また、食事として摂った種々のタンパク質は、消化官内でいったん完全に消化分解されて、再び個々のアミノ酸になってから、腸管から吸収され、血中に入り、肝臓、骨髄などへ運ばれて、ここで始めて人のタンパク質に再合成されてから再び血中へ放出され、各組織・細胞で利用されます。

こうして再合成されたタンパク質が、骨や血液、筋肉、毛髪などの原料となります。

タンパク質を摂るには、小魚、大豆、小麦粉、米、じゃがいもなど芋類、チーズ、食肉などがあります。

2.コラーゲン

コラーゲンは、繊維性タンパク質の一種で、ヒドロキシプロリンというアミノ酸を多く含む特殊タンパク質dせうが、これは、体の中でビタミンCがあって始めてプロリンというアミノ酸から合成されるタンパク質です。

特に人体を構成する全タンパク質の約25~30%を占め、全コラーゲン量の約40%が皮膚に、約20%が骨、軟骨、腱に含まれ、そのほか血管や臓器などにも含まれていて、その弾力に富むコラーゲン繊維の構造によって、細胞や組織の働きが発揮できるように、しっかりとつなぎ止めている「体の接着剤」としての働きをしています。

コラーゲンには、骨・関節疾患の痛みなどの緩和、骨の促進形成、肌の美容効果などがあります。

コラーゲンを効率よく増やすには、コラーゲンタンパク質と同時にビタミンCや鉄分を摂ることが推奨されている理由は先ほど述べた通りです。

コラーゲンが多く含まれている食品は、骨つきの魚、サケ、エビ、貝類、ゼラチン、鶏肉などの食肉があります。

3.カルシウム

カルシウムは骨を作るのに不可欠な栄養素であるばかりだけでなく、全身の細胞の働きを正常に保つ上でも不可欠なものです。

厚生労働省の栄養調査では、日本人のカルシウム摂取量は先進国の中でも少ないので、積極的に摂るように勧告しています。

カルシウムは体重の約2%を占めるミネラルで、その99%が骨格や歯の組織に使われますが、同時に骨や歯はカルシウムの貯蔵庫としての役割を果たすので、「貯蔵カルシウム」とも呼ばれています。

カルシウムが慢性的に不足しますと、骨量が減少し、骨折や骨粗鬆症を起こす可能性が高くなりますし、成長期の子供には特に余分に必要となる栄養素です。

また、閉経後の女性においては、ホルモンの影響で骨量が減少して、骨粗鬆症となり、骨折を起こしやすくなります。

このほか、カルシウムの慢性的な不足が続くと、肩こりや腰痛が起こったり、イライラするといった神経過敏な状態になることもあります。

カルシウムの吸収率を高めるためには、ビタミンD、ビタミンKを一緒に摂りましょう。

カルシウムを多く含む食品は、

干しエビ
小魚
海藻
ごま
などです。

4.亜鉛

亜鉛は成長ホルモン合成に不可欠な影響をしています。
皮膚、毛髪、肝臓、腎臓など、新陳代謝の盛んな細胞に多く含まれるもので体が正常な働きをするためになくてはならない必須微量ミネラルです。

特に亜鉛はタンパク質の合成に深く関係しており、亜鉛が不足すると細胞分裂がうまくいかなくなり、貧血、低タンパク血症、皮膚炎、脱毛、爪の異常などが現れます。

また、男性の場合は精液欠乏症や勃起不全、妊婦の場合は胎児の成長不良、流産が起きやすくなります。

亜鉛を多く含む食品は、

魚類
貝類(かき)
鶏肉
ごま
ナッツ

などがあります。

5.ビタミンD

ビタミンDは、一般名で、植物性食品に含まれるD2と、動物性食品に含まれるD3の2種類がありますが、体内ではどちらも同じ働きをする脂溶性のビタミンです。

太陽のビタミンとも呼ばれるビタミンDは、日光が照射した皮膚と食事から取れます。

体内に入ったビタミンDは、肝臓と腎臓で活性型ビタミンDとなり、腸管からのカルシウム、リンの吸収をよくし、筋肉や血液中のカルシウム濃度をコントロールしたり、骨の材料であるカルシウムやリンが骨に沈着するのを助けます。

骨がもろくなる骨粗鬆症、虫歯ができやすい人には、ビタミンDの不足が多くみられます。

ビタミンDが多く含まれている食品は、イワシ、カツオ、マグロなどの魚類、シイタケ、しめじなどのキノコ類、タラの肝油などがあります。

ただし、肝油を摂り過ぎると過剰症を起こすので、注意しましょう。

6.ビタミンK

ビタミンKは、ビタミンDと同様に脂溶性ビタミンで、血液凝固を促進し、タンパク質とカルシウムの結合を強くする作用があります。
したがって、骨へのカルシウム沈着(石灰化)を促したり、骨からカルシウムが溶け出るのを防ぐ働きがあり、骨粗鬆症の治療薬としても用いられることがあります。

ビタミンKには2種類があって、ブタ肝臓や納豆などの食べ物から吸収されるもののほかに、腸内細菌によって作られるものがありますが、これの吸収率を高めるポイントとしては、カルシウムとビタミンDを摂る事です。

多く含まれている食品は、

ほうれん草
小松菜
アシタバ
納豆
海藻
ブタ肝臓

などがあります。

7.トリプトファン

子供の成長にとって、睡眠は、昔から「寝る子は育つ」と言われるぐらいに重要です。

アミノ酸の中でも、トリプトファンは深い眠りを誘う働きをするのに大切な必須栄養素の一つとして知られています。

つまり、体内でトリプトファンがセロトニン(脳内物質)に変化し、さらにメラトニン(睡眠ホルモン)になることで、深い良い生理的な睡眠に導いてくれます。

したがって、メラトニンは、よく眠れない人や時差ぼけ治療にアメリカでメラトニンサプリメントが発売されているぐらいです。

そして、骨は古くなると骨を壊す破骨細胞と骨をつくる骨芽細胞の働きで、每日少しずつ生まれ変わっていますが、よい眠りが得られると、破骨細胞の働きを抑えて、骨の密度が多くなると、アメリカの教授が発表しています。

大豆などの豆製品
ごま
食肉

などに多く含まれています。

身長の伸びを邪魔する5つの要因

ダメなもの

現在の子どもたちの身長の伸びを邪魔するものは、大きく5つあります。

乱れた食生活

食生活が乱れている事が一番です。
飽食の時代と言われていますが、身長が伸びる時期で栄養が偏ったり、少食であったり、逆に過食で太ったりすることで身長の伸びを抑える原因になります。


睡眠、運動不足

塾に通って遅くまで勉強したり、プレステやスマホのゲームに夢中になって、睡眠時間や運動不足ということも原因になります。


生活不安な環境

いじめにあっている、受験勉強でプレッシャーがかかっている、家庭内がギクシャクしている、離婚など子供の成長に精神的負担を与えるkとはよくない環境です。


朝食を食べない

朝ギリギリまで寝て、朝食を摂らない子供たちが増えています。
大切な事は、朝食をしっかり、ゆっくり、よく噛んで食べる習慣を身につける事です。

身長を伸ばすための栄養素をしっかりと摂りましょう。


障害、病気の可能性

親としては受け入れがたい事ですが、同性、同年齢の子供に比べて、身長の伸びが悪い場合は、何らかの障害(病気)がある可能性があります。

小児科内分泌外来を受診しましょう。

また、最近は、子供の睡眠時における無呼吸症候群(いびきが高い、呼吸が短時間止まる)が注目されています。

大人ではよく聞きますが、子供でも起こりえます。

無呼吸症候群は、子供の成長を妨げるアデノイド、口蓋扁桃肥大や鼻腔に異常がある場合が多く、これが原因で成長ホルモンの夜間分泌が低下します。

一度、耳鼻科専門医に相談しましょう。

年代別から見た栄養素

1.妊娠中

妊娠中の母子の健康を維持するためには、母子の体重増加に見合った栄養量を摂ることや、貧血や妊娠中毒症を防ぐためにも、鉄分やカルシウムを充分摂る必要があります。

つわりのときは食べたいものを少量ずつ分けて食べましょう。

2.乳幼児

乳児期における母乳は、生後5~6ヶ月の乳児にとっては最高の栄養源です。

特に分娩後4~5日は初乳には、ラクトフェリンや免疫グロブリンなどの感染防御因子が多く含まれていて大切です。

WHO(世界保健機関)でも「乳児のバランスのとれた発育は、母乳哺育が最適で、かつ最高の成果をもたらす方法であることを改めて確認した」と決議しています。

3.小学生

小学生になると、発達に見合ったバランスの良い食事を摂ることが大切dせう。

そして、子供の好きなハンバーグやフライなどの動物性脂肪の摂り過ぎに注意しましょう。

また、食物繊維の多い豆類、海藻、野菜類など、そしゃく回数が多くなるような食べものをしっかり摂ることです。

4.中高生

中高生になると、栄養素では、骨量が最も増加する時期ですので、この年代に骨を丈夫にしておくためや、身長を伸ばすためにカルシウムやタンパク質を充分に摂る必要があります。

この生活習慣が、将来の骨粗鬆症を防ぐことにつながります。

女性の場合、この年代は、皮下脂肪が増えてきて、「やせ願望」が強まる傾向があります。
無理なダイエットを続けたりすると貧血、体力の低下がおきたり、骨粗鬆症、無月経に落ちいることがあります。

特に注意が必要な年代です。

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